[长跑日记]感谢各位跑友的关心 扁舟子 发表于 2006-3-19 23:01:00

首先感激各位跑友的关心！现在已经感觉没事了，应该是属于睡眠不足的现象。 两天没有跑，命曰修整，其实是FB了两个晚上，虽然肉吃得不多，但是惰性食物进肚，惰性就出来了。 今天15Km随意跑，不敢看表怕给自己增加压力，跑完后看表1:23:59！成绩一般，进4小时彻底没戏，到时候能进步即可！ 友情提示马拉松需准备的用品：别针（或阵线），创可贴，凡士林，快克，泻利停。（下划线的物品属于备用物品，有时未必用得上）。不过我肯定会带前面三样，各位跑友能带更好，如果疏忽到时候俺免费赠送！ 本月累计：128.7Km 阅读全文 | 回复 | 引用通告

[长跑日记]10Km配速跑 扁舟子 发表于 2006-3-16 22:42:00

头依旧晕，上午把文件copy到软盘插到别人的软驱里面去的时候，脑袋嗡的一声，感觉有点天旋地转，赶紧扶着桌子，缓了一分钟才回过劲，对于这种现象很是惊慌。由于昨天跑的时间不够，晚上睡得不是足够好。因此仍然希望是没有睡好的原因吧...... 看来真是跑步的命，既然如此，以后再也不敢偷懒，尽量每天都跑，实在不想跑的时候也出去慢跑个5Km，倒也未尝不是坏事。 不敢提计划的事，随意吧。按照5'40"/Km配速10Km，56'20"，应该算是比较慢的了。 手工录入部分 分段 时间 平均速度 Km Time Km 400m 12Min 2 0:11:16 0:11:16 0:05:38 0:02:15 2,130 2 0:22:52 0:11:36 0:05:48 0:02:19 2,069 2 0:34:25 0:11:33 0:05:46 0:02:19 2,078 2 0:45:47 0:11:22 0:05:41 0:02:16 2,111 2 0:56:23 0:10:36 0:05:18 0:02:07 2,264 10 　 0:56:23 0:05:38 0:02:15 2,128 感觉累得很，反正到这个地步了，赶鸭子上架了。 本月累计：113.7Km 阅读全文 | 回复 | 引用通告

[长跑日记]糗死了 扁舟子 发表于 2006-3-15 22:01:00

，真是糗死了。 睡觉已经是恶性循环，周日没有跑晚上没有睡好，周一没有跑；不料同理周一没有睡好，周二没有跑；同理昨晚也没有睡好。到了今天已经没有退缩的余地了，去测试10Km吧，虽然头有点晕乎乎的。 更为糗的是，跑了7圈就不行了，用时13:44倒是好于我的估计。 主观原因： 毅力不够。7圈的成绩好于我预计的14分零几秒，但是由于第一圈用时1:50，把体力耗得太多，本想是为后面保留一点余量，却成这个结果，太高估了自己的毅力。 体力分配不好。很久没有测试跑了，所以完全忘了测试跑的体力分配。按照以往的经验，前半程通常会比后半程多用点时间，前半程应该保存体力，把5Km的用时控制到25:10~25:40，然后再在冲刺的时候把这点时间补回来。 客观原因： 精神状态不好。头仍然有点晕，不过希望今天能睡个好觉，明天按照计划继续。说到计划真是一个汗啊，还特意写出来成现在成为笑料了。(不过还是不准备删除掉那篇计划日记，保留一个真实的自我) 操场条件太差。细说一下操场的情况：操场是南北方向，主席台面西背东位于东边直道以东。南边弯道的尽头再南30m处大概各有一盏50w的白枳灯，操场东北有个工地，高悬一盏特别亮的什么灯。因此跑步的时候主要光源来自于工地上的灯。但是东边直道由于主席台的遮挡非常暗。当我在从弯道进入东边直道的时候，灯光的陡然变化使我眼睛看不清楚任何东西。平时跑的时候速度慢，倒也马马虎虎。今天由于速度快，进入直道后怕装上人，所以不得不减速，跑得很不自在。 罗嗦半天，反正是没有完成测试总是很不爽的事情。不过从第二圈到第七圈的速度维持得不错，现在对于2Min/Lap的速度比较有底，只要大步快跑，但又不是特别快即可。这样说来，下次马拉松跑完，抽个周六或者周日白天好好测试一下，有信心进入50Min。 本月累计：103.7Km 阅读全文 | 回复 | 引用通告

[长跑日记]失眠了 扁舟子 发表于 2006-3-13 20:51:00

昨天没有跑步，晚上反而失眠了，12点多钟觉得头脑清醒，根本睡不着，不过也可能是马上就要把女儿从湖北老家接回来有关。谈到小闺女，真是愧疚得很啊，都快三岁了，和我一起生活的时间不超过4个月，真汗。不过现在总算好，我父母终于同意放手回来了...... 今天一直迷迷糊糊，脑袋低一下就有点晕，保险起见修整一天。计划顺延，反正原本周日跑休，挪到今天了，如果不出意外，下个星期的这个时候应该已经在郑州聚餐完毕，准备上火车了！ 阅读全文 | 回复 | 引用通告

[长跑日记]跑休洗鞋 扁舟子 发表于 2006-3-12 21:21:00

机专的操场太脏，美津农的鞋子早已经脏得yitahutu(怕屏蔽，所以用拼音)。今天正好跑休，把鞋子洗了一下，另外学习一个garyghx，把下周的计划订出来。 周一：10Km测试         51'30"              强度：9.5 周二：5Km放松           速度随意          强度：3 周三：800×6间歇      3:20～3:30       强度：9 周四：12Km巡航         5'40"/Km          强度：7 周五：5Km放松           速度随意          强度：3 周六：16Km快速        1:27~1:28         强度：8 周日：跑休                      ——             强度：0 累计：52.8Km 阅读全文 | 回复 | 引用通告

[长跑日记]终于进100分钟 扁舟子 发表于 2006-3-11 23:04:00

18Km用时1:39:46，终于进了100分钟以内。比05/12/24日的用时少了将近4分钟，心情不错。美中不足的是，速度仍然没有达到5.5Min/Km，有点贪心了，慢慢来吧，不着急。 手工录入部分 分段 时间 平均速度 Km Time Km 400m 12Min 4 0:22:02 0:22:02 0:05:31 0:02:12 2,179 4 0:44:43 0:22:41 0:05:40 0:02:16 2,116 4 1:07:16 0:22:33 0:05:38 0:02:15 2,129 4 1:29:30 0:22:14 0:05:34 0:02:13 2,159 2 1:39:46 0:10:16 0:05:08 0:02:03 2,338 18 　 1:39:46 0:05:33 0:02:13 2,165 今天体能不错，37～38圈有点腿软，但坚持下来。更为有意义的是，40～42圈一向是极点区间，而今天为了冲进100分钟，到这个区间时狂奔，竟没出现极点反应，冬训效果还是很不错的，当然不排除快结束的原因。速度现在仍是软肋，但随着速度训练的增加，我想在下个星期或者在厦门马拉松后，速度应该有个飞跃了。 本月累计：101Km 阅读全文 | 回复 | 引用通告

[长跑日记]8Km慢跑 扁舟子 发表于 2006-3-10 22:44:00

看忍耐的blog，才知道慢跑和放松跑是两个概念。考虑昨天跑的强度和距离都属于中等偏上一点，今天就慢跑8Km吧。计划本来是5Km，但是这样一来，周日就得5Km，虽然短但是对于周一的测试肯定有影响，为了周一的测试成绩，今天就跑多一点而强度稍微小一些，周日跑休算了。自己本来也就不是garyghx那种严格计划的人，随意了！ 出门忘了戴表，到了操场稍微提醒一下自己不要太慢就开始跑了。跑的过程中，有意识的控制肌肉，保持一定的强度，而不是如3Min/Lap的那种龟速，8Km下来有点累，但感觉还不错。 本月累计：83Km(本来是82.9Km，懒得细写，以后间歇跑的时候再补回来) 阅读全文 | 回复 | 引用通告

[长跑日记]马拉松配速跑 扁舟子 发表于 2006-3-9 22:46:00

懒得多想，紧跟garyghx的计划，今天按照马拉松配速跑12Km，配速:5'40"/k 手工录入部分 分段 时间 平均速度 Km Time Km 400m 12Min 2 0:11:19 0:11:19 0:05:39 0:02:16 2,121 2 0:22:36 0:11:17 0:05:39 0:02:15 2,127 2 0:33:56 0:11:20 0:05:40 0:02:16 2,118 2 0:45:19 0:11:23 0:05:42 0:02:17 2,108 2 0:56:40 0:11:21 0:05:40 0:02:16 2,115 2 1:07:50 0:11:10 0:05:35 0:02:14 2,149 12 　 1:07:50 0:05:39 0:02:16 2,123 本以为配速较慢，跑起来会很轻松。实际上间歇跑的后遗症，双腿仍然有点酸酸，但是另一方面蹬地有劲，所以跑起来腿酸痛但状态还可以。唉，我也说不清了，不过众多跑友应该有这种感觉。 天气渐渐转暖，脱了秋衣穿一件运动T恤。结果跑后的结果是——乳头轻微擦伤。可能原来有秋衣的保护所以没有出现问题，秋衣一脱马上问题凸现。 本月累计：74.9Km 阅读全文 | 回复 | 引用通告

[长跑日记]慢跑心得 扁舟子 发表于 2006-3-8 22:33:00

10Km用时1:15:18，慢得可以了。比garyghx差得，呵呵，老大一截。 跑完之后感觉那是相～～当舒服，微微有点汗，但是又不是太累。唯独一个地方有点抗议——肚子，饿得厉害。 一向以为放松跑的消耗比快速跑要少，回家路上细细思考，感觉真的未必。快跑的时候几乎很少感觉到肚子饿，速度一慢却要勒紧裤腰带，从这一点说明能量消耗要比快速跑要多。 原因探讨：从物理学来看跑步过程，跑步可以分为水平和垂直方向。水平都是10Km，那么在水平距离上做的功是一样的。垂直方向上假设腾空高度相同，那么就来考虑腾空的次数。慢跑的步幅较小，今天一圈用535步，而平时巡航时用385步，昨天间歇跑用340步，今天和巡航相比，一圈多作的功是： W＝Mgh*(n1-n2)=80*9.8*0.08*(535-385)=2.24千卡 按照25圈计算，应该多用56千卡的热量，而再考虑到身体各个部件的摩擦等等，实际数值应该大于56千卡，假设为60千卡，那么就相当于1两米饭的热量了。 从生理上来说，由于节奏比较慢，吸入的氧气比快速跑时更多，氧化作用更为彻底，产生的乳酸，自由基都会减少，而且对身体的冲击比较小，真是胖人的减肥良方啊！ 作为我自己来看，从04年11月开始练马拉松起，到现在体重始终恒定，是否也是因为这种慢跑太少了呢？不过在如今前有狼后有虎的夹击之下，这种跑还是不要太多的好，偶尔为之倒无伤大雅...... 本月累计：62.9Km 阅读全文 | 回复 | 引用通告

[长跑日记]800×6间歇跑 扁舟子 发表于 2006-3-7 22:42:00

从惧怕程度来说，间歇跑排名第三，仅次于30Km长距离拉练和10Km测试，想想n久没有跑过间歇跑，从锻炼速度的角度来说，这个训练肯定是必须的。 打电话给同事，让他做好充分的思想准备——痛苦的历程。同事听说是6个800m，笑道，才“仅仅”12圈。 先慢跑2Km，同事一个多星期没有跑，4圈就下去了，我晃荡着完成5圈。休息片刻，由于时间还早，跑道上跑步的，散步的，谈恋爱的很多，想想如果等到人少了得到9:20以后，剩下时间未必有足够，人多就人多吧，先跑几个再说吧。 第一个，第二个都是在人多的时候跑的，成绩有点影响，第三个人少了，成绩到最好。第四，第五，第六由于恢复时间比较短，所以都没有达到第三个的水平。而同事在跑了三个以后就再也不肯跑了，就在最后一个800m带我一圈。 间歇跑的痛苦只有自己知道，这里就不详述了，如果谁想主动体验，欢迎一试。 　 距离 （km） 分段时间 均时 /km 均时 /400m 均速(m)/12' 第一距 0.8 0:03:27 0:04:19 0:01:44 2,783 第二距 0.8 0:03:24 0:04:15 0:01:42 2,824 第三距 0.8 0:03:21 0:04:11 0:01:40 2,866 第四距 0.8 0:03:28 0:04:20 0:01:44 2,769 第五距 0.8 0:03:32 0:04:25 0:01:46 2,717 第六距 0.8 0:03:27 0:04:19 0:01:44 2,783 本月累计：52.9Km 阅读全文 | 回复 | 引用通告